自宅勤務やテレワークにおすすめな運動器具
在宅勤務やテレワークがこれから長引く人も多いのかもしれません。そうした時にどのように心がけたらいいのか、漫画家の先生がわかりやすく説明されているのを目にしました。
在宅ワークで体調を崩さないように、在宅歴30年の漫画家の先生が『在宅心がけ』を伝授「ホント大事」 - Togetter
きっとその通りなんだろうなぁ、と思いつつ、この中のひとつとして挙げられている運動について、家で出来そうなものを自分なりにも思い浮かべてみました。今回はそんなことを書いてみたいと思います。
選択基準
まずは選ぶ運動の基準について書いていきます。
極力家や部屋の中で出来るもの
コロナウイルスによる昨今の状況では外出し大手を振って運動することは出来ません。そのため野球やサッカーといったスポーツ、ヨガやジムといった集団施設を必要とするものは除外されてしまいます。そのため家や部屋の中で行わなければならない運動に限られてしまいますが、身体を動かすことが好きな方にとっては物足りない選択になっているかと思います。いつか今の騒動が忘れられ、在宅勤務/テレワークという形だけ残るような日がくればこのような懸念も失われてしまうでしょう。しかし私たちが今必要とする運動は、外出を含むものであってはいけません。そのため家や部屋で出来るものを選ぶ必要があるかと思います。
あまり邪魔にならない
家や部屋での運動、といっても、その広さには限度があります。何部屋もあり動き回れるような住宅環境にある人はいいのですが、残念ながら狭いワンルームなどではそのような真似は文字通り夢でしかありません。また急な在宅勤務やテレワークとなれば仕事に必要な物も住宅スペースに入り込んでいるかもしれず、ただでさえ狭い部屋がさらに狭くなっている可能性もあります。こうした中では大掛かりな運動器具は望んでも現実的ではありません。出来る限りスペースを取らないようなものを選ぶ必要があるかと思います。
それほど高価でもない
在宅勤務やテレワークといっても、これからどうなるかわかりません。現在の状況がどれくらい続くかわかりませんし、また急に対策が出ておさまったりするかもしれません(あまり考えられないけど)。また在宅勤務/テレワークにしてみたものの、どうしても出社形式にしなければならない、という判断を企業側ですることもあるかもしれません。そうした時あまり高価な道具を購入していれば腹が立ちます。部屋に物が増えるだけでもストレスが溜まるかもしれませんし、いざとなったら簡単に捨ててしまっても惜しくない程度のものを選んでいきたいと思います。
さほどハードではない
普段から運動習慣を身につけ身体を鍛えている人であればすでに自宅に自分に適した形で運動器具を常備していると考えられますが、急な在宅勤務やテレワークになって運動不足を意識する必要のある人はおそらく運動習慣がさほどない方かと思います。それなのに熟練者が行うような運動を勧めては現実的ではありません。また私自身運動習慣のさほどない人間なのでそのような紹介も出来ないので本格的なものは選ばれていません。
大体このような方針でやってみようかと思います。
運動器具
1.踏み台昇降
まずは踏み台昇降です。
普段であればこのような道具を使わなくとも散歩やジョギングという手段がとれます。しかし今のように外出自体を控えたい時にはそれすらためらってしまう方もいらっしゃるかもしれません。かといってたいそうなジョギングマシーンを自宅に備え付けるのも大変です。電気屋で見かける限りかなりの大物です。
それに比べると踏み台昇降は使わなくなると部屋の隅にでも立てかけておくことが出来ます。また値段もそう高くありません(3000円前後)。商品の情報を見ますと縦約30cm、横約70cmのようです。
また踏み台昇降を選ぶ際は高さを調整出来るかどうかもポイントのひとつになるかと思います。こちらは三段調整出来るようですが、それによって運動の強度も変えていくことが出来ます。しばらく続けていて物足りなくなれば高さを増し、疲れすぎるようなら減らせばいいからです。あとは続ける時間で調整出来ます。
幸い踏み台昇降は足さえ動けばあとは自由です。さすがにスマホやパソコンをいじりながらは難しいでしょうが、TVやYouTubeを見ながらやることは可能です。むしろその方が運動をしているという自覚なく続けられるかもしれません。有酸素運動の一種にもなりますし、案外ダイエットにもいいかもしれませんね。あまり負荷もかかりませんし、疲れたらやめてしまえばいいので、慣れない在宅勤務やテレワークには向いているかもしれません。
ちなみにスマホに歩数計がついていますので、ポケットにでもいれてやればどれくらいの歩数踏み台昇降したのかわかるので便利です。散歩やジョギングの代わりにする場合にひとつの目安になるかもしれませんね。
2.エア縄跳び
次はエア縄跳びです。
縄跳びは皆さんも子供の頃に一度はやったことがあるかと思います。その頃はあまり周りを気にせずやっていましたが、いざそうした時期を離れてからやってみようかと思うと案外簡単ではないことに気づきます。縄があたらない広い場所が必要になってくるからです。
そのため家や部屋の中で縄跳びそのものをすることは結構難しいかと思います。電球や小物をなぎ倒しながら縄跳びをしてしまうかもしれず、その後の部屋の惨状を思えば中々手が出ません。しかしこちらのエア縄跳びであればそのような心配はなくなります。
というのもエア縄跳びは縄跳びの縄の部分がないからです。代わりに適度なゴムの重りがついており、その重みで縄を回すことが出来ます。その結果縄跳びに必要となる空間の範囲が非常に狭くなり、やりやすくなる利点があります。
欠点は二重跳びやエックス跳びが出来ない(もしくはやってもよくわからない)ことかもしれませんが、縄跳びの技術を磨くのではなくただ部屋の中で運動するとしたらエア縄跳びでも十分です。
意外と飛び心地は悪くなく、重りが適度に振り回されて縄跳びをしているような気分になります。こればっかりはちょっと言葉で説明しにくいかもしれません。その重りの振り回された感覚に合わせてぴょんぴょん飛び跳ねるわけですね。これが結構本当に縄跳びしてるような感覚になります。
また必要となる場所も踏み台昇降より少なく、必要なくなれば部屋の隅に置いていてもほとんも気にならないかと思います。値段も2000円前後のようですし、それほど負担にならないかと思います。種類は色々あるようですが、一応メーカー品らしいTANITAのものを載せておきました。
3.腕立て伏せ
３つ目として腕立て伏せです。
腕立て伏せは別に道具なくてもいいかもしれませんが、なにもないと運動しなければいけないことも忘れてしまうかもしれません。普段から筋トレしているような人であれば何も問題ないのかもしれませんが、慣れない在宅勤務でパソコンの前に座ってばかりいるとそんな必要性すらどっか置き忘れてしまうかもしれません(私だけ？)。
そんな時にこれがあれば意識することも出来ますし、トイレなどに立ち上がった際に10回でも腕立て伏せをしてまた仕事に戻るのもいいかもしれません。幸い家であればそうした行動に目を留める人もいませんし自由に出来ます。そしてこれが習慣化することが出来ればさらに言う事なしです。
とはいえ腕立て伏せは道具なくても出来ますから、他のものと違って必要なければ選ばなくてもいいかと思います。価格はこちらも2000円前後でサイズも大きくありません。不要になれば部屋の隅に置いておいても問題ないでしょうし、捨てても痛くない値段かと思います。
4.腹筋ローラー
4つ目は腹筋ローラーです。
腕立て伏せが腕の筋肉を刺激する運動だとすれば、腹筋ローラーはお腹です。しかもやってみると結構しんどいです。簡単そうに見えますがいきなり満足にやりおえるのは難しく、まずは膝をついてやるのがいいかと思います。
本来であればつま先で行い、腹筋ローラーを握った手を頭の上にまで伸ばし水平にするのがいいそうですが、あまり運動をしない方では無理だと思います(私は出来なかった)。そのためまずは膝をつき、出来る限りで腕を前方に伸ばしていきましょう。そしてほどほどに伸びたらまたお腹の位置にまで戻し、それを繰り返します。10回を目安にして回数を増やしていったり、膝立ちからつま先立ちに変えていったりしたらいいかと思います。
腹筋ローラーも色々種類があるのですが、写真のようにローラーが３つ以上あるものの方が安定がいいと思います。鍛えられていて腹筋の強い人は他のものでいいでしょうが、あまり運動慣れしていない女性などであればバランスをくずして怪我をしてしまうかもしれません。
こちらも価格は2000円前後のようです。形が形なのでちょっと置き場所に困るところがあります。もし腕立て伏せ器具と一緒に買えば重ねて置いておけるかもしれません。とはいえそれほど大きなものではないので、目をつぶれる程度の問題かもしれませんね。
あと床に直接あたるので、なにか下に敷いておいた方がいいかもしれません。カーペットであれば問題ないかもしれませんが、フローリングや畳だと傷がついたりいたんだりする可能性もあります。
5.ヨガ
5つ目がヨガです。
ヨガはよく知られたものですが、なにもヨガ教室にいってやらなければならないわけでもありません。やり方を見ながら自宅でやってもかまわないわけです。
ヨガはなんといってもインド古来の知恵でもありますし、身体を整えるのにも有効かと思います。とはいえどうやってやればいいのかわからないかもしれませんし、習いに行かないで大丈夫かな、と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
この本の著者である佐保田先生は京都大学でインド哲学を研究されていて、自身もヨガを学ばれてわざわざインドまで修行に行かれた方です。出版は2001年になっていますが再刊で、原本は75年になります。相当古く、しかも学者としてインド哲学を専門とした上で学ばれているので、ちょっと格が違う気がしてしまいます。
内容は基本的なヨガのやり方をイラストで描きながら、動きのひとつひとつを言葉で説明されたものです。基本的といっても相当数のポーズが紹介されています。もっと詳しいものにはお弟子さんが書かれたらしい次の本もあります。佐保田先生も監修されているようです。こちらは写真でヨガのポーズが載せてあります。
今はYouTubeがあるのでこのような教則本も必要ないのかもしれませんが、中々インド哲学から踏まえてヨガを教えてくれる方も少ないかもしれませんから、案外面白いかもしれませんね。ただしこれらの本はヨガのやり方を説明したものでインド哲学に関する記述はあまりなかった覚えがあります。インド哲学とヨガに関するものではー
ーこのようなものがあるようです。私は読んでいません。『ヨーガ根本教典』はヨガに関するインド哲学の古典の翻訳だったと思います(古本屋で立ち読みした)。
ヨガマットは必要なのかわかりませんが、むしろ腹筋ローラーを使う時に床を傷つけないため便利かもしれません。私は使っていないためどれがいいかわからないので、Amazonベストセラーのものを載せておくことにします。
6.可変式ダンベル
6つ目がダンベルです。
ダンベルといってもこちらは可変式ダンベルというものです。可変式が他のダンベルとどう違うのかといえば、重さをある程度自由に変えることが出来るという点です。
普通のダンベルは2kgなら2kgのままですが、可変式ダンベルは簡単な操作で2kgを4kg、6kgへと変えていくことが出来ます。そのため自分の筋肉量に合わせて負荷をかけることができ大変便利なのです。
重さも約2kgから最大40kg程まで変えられ相当幅があります(ただし40kgは別売りパーツを買うか、最初からセットのものを選ばなければいけない。普通サイズは20kg程)。そのため初心者から熟練者まで使い続けることが出来るという優れものです。
ただ、今回の趣旨からいえばあまり適していません。というのも非常に高価でサイズも大きいからです。値段は約7万(約20kg)、約13万(約40kg)、約17万(約40kgでウレタンコート)とグレードによって差があります。最初の２つは重さが違いますが、最後のものは説明を読む限り耐久性が増しているそうです。大きさも相当ですが、しかし踏み台昇降を3段にしたよりかはスペースが少ないかもしれません。とはいえ重さが桁違いなので、結局置き場所は困る可能性があります。これは運動をするだけでなく本格的になった人が持つべきものかもしれません。時々TVでアスリート芸能人が使っているのを見かけたりもします。
また高額な商品ということもあり、偽物もよく出回っています。以前はAmazonにも正規品が出ていたのですが、今は出ていません。偽物はかなり値段が安く、半額くらいです。私は本物と偽物の質の差がわかりませんので評価などできませんが、やはり正規品を購入する方がいいのではないかと思います。相当に重量のあるダンベルですし、危険があってはいけないと思うからです。
しかし上のAmazonへのリンクは偽物のものです。現在Amazonに出ていないので、イメージを掴むために一応載せてあります。正規品は上に載せたGOLD'S GYMのバナーからパワーブロックと検索すれば出てくるはずです。ただしこちらも現在コロナウイルスの影響で入荷未定なのだそうです。
おまけ(筋トレ)
道具なんて別にいいよ、という方には普通に筋トレする方法もあるかと思います。自分の身体だけで行う筋トレを自重トレーニングというらしいのですが、しばらく前によく話題にされていた自重筋トレの本をついでに載せておきます。一番安上がりかもしれませんね。
そんなわけで自分なりに自宅で出来る運動器具を選んでみました。みなさんも在宅勤務で体調を崩されないようお気をつけくださいね。健康にこの局面を乗り越えれるよう私も頑張りたいと思います。
にほんブログ村
